05 alimentos ricos em Ômega 3 (com receitas)

Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Eles são considerados gorduras saudáveis que ajudam a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e artrite. Além disso, eles também desempenham um papel importante no desenvolvimento e função do cérebro. Neste artigo, vamos listar os 05 alimentos mais ricos em ômega 3, juntamente com receitas para incorporá-los na sua dieta.

01 – salmão

O salmão é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, especialmente o salmão selvagem do Alasca. Ele contém altas quantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

Receita: Salmão grelhado com legumes

Ingredientes:

• 1 filé de salmão 
• 1 abobrinha
• 1 cenoura
• 1 pimentão vermelho
• 1 cebola
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Corte a abobrinha, cenoura, pimentão e cebola em pedaços pequenos.

2. Tempere o salmão com sal e pimenta.

3. Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione os legumes. Refogue até que estejam macios.

4. Grelhe o salmão em outra frigideira até que esteja cozido.

5. Sirva o salmão com os legumes refogados.

02 – sardinha

A sardinha é um peixe rico em ômega 3 e vitamina D. Ela também é uma fonte de cálcio e proteína. A sardinha é uma opção mais econômica em comparação com outros peixes ricos em ômega 3, como o salmão.

Receita: Patê de sardinha 

Ingredientes:

• 1 lata de sardinha   
• 1 colher de sopa de maionese
• 1 colher de sopa de mostarda
• Suco de meio limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Amasse a sardinha com um garfo.

2. Adicione a maionese, mostarda e suco de limão. Misture bem.

3. Tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Sirva como patê com torradas ou pão integral.

03 – nozes

As nozes são uma fonte de ômega 3 vegetariana. Elas também são ricas em proteínas, fibras e antioxidantes. As nozes podem ser consumidas como um lanche saudável ou adicionadas em receitas doces e salgadas.

Receita: Salada de nozes e rúcula

Ingredientes:

• 2 xícaras de rúcula 
• 1/2 xícara de nozes
• 1/4 xícara de queijo feta
• 1/4 xícara de vinagrete 

Modo de preparo:

1. Lave a rúcula e seque com uma toalha.

2. Coloque a rúcula em uma tigela grande e adicione as nozes e o queijo feta.

3. Regue com o vinagrete balsâmico e misture bem.

4. Sirva imediatamente.

04 – chia

A chia é uma semente rica em ômega 3, fibras e proteínas. Ela pode ser adicionada em smoothies, iogurtes, saladas e receitas de pães e bolos.

Receita: Pudim de chia

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia 
• 1/2 xícara de leite de amêndoas
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• Frutas frescas para decorar

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture as sementes de chia, o leite de amêndoas e o extrato de baunilha.

2. Deixe a mistura na geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite.

3. Sirva o pudim de chia com frutas frescas.

05 – linhaça

A linhaça é outra semente rica em ômega 3, fibras e antioxidantes. Ela pode ser adicionada em smoothies, iogurtes, saladas e receitas de pães e bolos.

Receita: Smoothie de banana e linhaça

Ingredientes:

• 1 banana madura   
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de chá de mel

Modo de preparo:

1. Coloque a banana, a linhaça, o leite de amêndoas e o mel no liquidificador.

2. Bata até obter uma mistura homogênea.

3. Sirva o smoothie imediatamente.

06 – ostras

As ostras são um fruto do mar rico em ômega 3, zinco e vitamina B12. Elas também são uma fonte de proteína magra.

Receita: Ostras gratinadas

Ingredientes:

• 12 ostras frescas 
• 1/4 xícara de manteiga
• 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C.

2. Abra as ostras e coloque cada uma em uma concha.

3. Derreta a manteiga em uma panela pequena.

4. Adicione o queijo parmesão, a salsinha, o sal e a pimenta. Misture bem.

5. Coloque uma colher da mistura sobre cada ostra.

6. Coloque as ostras em uma assadeira e asse por cerca de 8 minutos, ou até que estejam douradas.

7. Sirva imediatamente.

07 – sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma fonte vegetariana de ômega 3, proteínas e fibras. Elas também são uma boa fonte de magnésio e zinco.

Receita: Granola de sementes de abóbora

Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de sementes de abóbora
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1/2 xícara de mel
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1/2 colher de chá de sal

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 160°C.

2. Em uma tigela grande, misture a aveia, as sementes de abóbora e as nozes.

3. Em outra tigela, misture o mel, o óleo de coco, a canela e o sal.

4. Despeje a mistura líquida sobre a mistura de aveia e misture bem.

5. Espalhe a mistura em uma assadeira grande.

6. Asse por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que esteja crocante e dourada.

7. Deixe esfriar completamente antes de armazenar em um recipiente hermético.

Incluir alimentos ricos em ômega 3 na dieta pode trazer diversos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora na função cerebral e na saúde ocular, além de ter propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos apresentados neste artigo, como a chia, linhaça, nozes, salmão e outros, são ótimas fontes de ômega 3 e podem ser facilmente incorporados em receitas deliciosas e saudáveis. É importante lembrar que a ingestão de ômega 3 deve ser balanceada com a ingestão de ômega 6, e é sempre indicado consultar um nutricionista para adequar a dieta às necessidades individuais.