Existem algumas regras básicas que são seguidas por todos aqueles que obtiveram sucesso no ganho de massa muscular. Para facilitar seu trabalho, elencamos algumas dicas para você aprender como ganhar massa muscular de forma simples e fácil.
Algumas medidas ajudam aumentar os músculos, entre elas seguir uma alimentação adequada e exercitar-se no mínimo duas vezes por semana.
Muitas pessoas que treinam na academia cometem um erro grave: não se alimentam de forma adequada e acham que um shake de proteínas será o suficiente para ganhar massa muscular.
Diversos especialistas em nutrição esportiva afirma que 70% dos resultados vem de uma alimentação equilibrada, enquanto 30% são consequências dos exercícios físicos.
Veja algumas dicas de como ganhar massa muscular:
1. Você deve comer
Ganhar massa muscular é um dos objetivos pra quem busca o corpo perfeito, mas além da academia é necessário prestar atenção o que entra no prato na hora das refeições.
Todos os treinadores concordam que a reconstrução do músculo precisa de energia, em outra palavras, calorias. O levantamento de peso é uma atividade catabólica, ele quebra as fibras musculares para em contrapartida, crescer e edificá-lo.
Não precisa gastar muito quando se pensa em como ganhar massa muscular, grandes fontes de carboidratos são baratos, como as batatas, arroz integral, aveia e massas. Porém, não se esqueça: escolha alimentos saudáveis, um programa para obter aumento de massa muscular não é desculpa para comer pizza, chocolates ou bolos!
De nada adianta treinar horas na academia e comer hamburguer, tomar refrigerante e achar que ficará com um corpo definido.Uma boa alternativa são as frutas, elas também são excelentes fontes de carboidratos por causa de seu conteúdo antioxidante e de nutrientes. Não se sinta culpado de comê-los!
A banana ela é uma aliada importante na sua alimentação é rica em potássio a falta pode causar, fraqueza muscular e as famosas câimbra.
O ideal é você consumir de 300 a 500 calorias por dia a mais do que seu corpo queima através do exercício e funcionamento normal. Não tem certeza da quantidade? Multiplique o seu peso corporal por 17, e divida o resultado entre seis refeições por dia.
2. Não se esqueça das proteínas
Proteína é o único nutriente capaz de estimular o crescimento da massa muscular. Você deve consumir até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Assim, se você pesa 90 quilos deve consumir de 90 a 180 gramas de proteína por dia.
Portanto ingerir proteínas é de suma importância para construção da massa muscular. Inclua na sua dieta, carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite. Esses alimentos são muito importante no programa de como ganhar massa muscular.
Para ajudar na ingestão de calorias, uma das refeições pode vir em forma de shake de proteína. Existem inúmeras receitas de shakes gostosos, tente experimentar essa:
- 240 ml de leite desnatado
- 1 banana
- 1 paçoca ou uma colher de paçoca em pasta
- 2 colheres de pó proteína.
Você sabia? Comer gordura também é importante, as pessoas que estão construindo massa muscular precisam de gordura para atingir a ingestão diária de calorias. Parece mentira, mas a gordura é necessária para a distribuição adequada de vitaminas A, D, E e K, e uma pele saudável. As gorduras insaturadas são as chamadas “gorduras boas” são encontradas nos peixes, óleos vegetais e abacate, etc.
3. Sobrecarga de treino
Existe um erro ao pensar que quanto mais tempo na academia, maior o ganho muscular. Acontece que depois de uma hora ou mais de treino pesado, o seu corpo começa a liberar hormônios do estresse, como o cortisol, que inibem a construção muscular. Como ganhar massa muscular de forma saudável ?
Simplifique seu treino para 45 min, isso equivale de 6 a 8 exercícios diferentes para cerca de 3 a 8 grupos musculares. Lembre-se: altas repetições é ótimo para se ganhar resistência, mas isso não vai ajudá-lo a aumentar massa muscular.
4. Beba água
Saiba como ganhar massa muscular bebendo água. O rendimento do treino cai quando seu corpo estar desidratado, o ideal é beber 240 ml a cada 15-20 min, não espere sentir sede.
Há estudos que mostram que as pessoas bebem mais líquidos se forem consumidos em baixa temperatura.
Cerca de 70% dos músculos é formado por água você precisa manter-lo hidratado para ele ficar definido, isso ajuda na hipertrofia. Beba água antes, durante, depois da malhação e, no minimo 2l por dia. Mas não exagere nas refeiçoes, prejudica a digestão.
5. Durma bem
Você sabia, que os atores de Hollywood quando estão empenhados em algum papel que necessite de ganho muscular são obrigados a dormir no mínimo 10 horas? Como ganhar massa muscular dormindo?
Durante o sono conseguimos liberar hormônios para a construção da massa muscular, queima de gordura. Por isso durma pelo menos 8 horas por dia.
Se você não está dormindo o suficiente durante a noite, você irá roubar do seu corpo o tempo que ele usa para reparar os danos musculares. É importante dormir para que possa ir a academia se sentindo mais forte do que antes!
Enfim, como ganhar massa muscular pode não parecer uma ciência exata, mas talvez seja por isso que não esteja dando certo. Use as ferramentas corretas de trabalho para ver o que acontece!
Boa dica.